Tiny Habits gebruiken om gedrag te veranderen

Aan vrijwel elk probleem ligt menselijk gedrag ten grondslag. Bij het oplossen van een probleem zul je dan ook vaak genoodzaakt zijn om menselijk gedrag te beïnvloeden. Het is niet eenvoudig om mensen iets anders te laten doen. Dwang werkt bijvoorbeeld zelden. Gelukkig zijn er ook positieve manieren om gedrag te veranderen. Eén zo’n manier is de Tiny Habits methode.

Net als nudging en gamification is het gebruik van ‘Tiny Habits’ (piepkleine gewoontes) een psychologische truc om mensen te helpen hun gedrag te verbeteren. Voor ik beschrijf hoe je deze methode kunt inzetten om gedrag te veranderen is het goed om even stil te staan bij de theorie achter de piepkleine gewoontes.

B = MAP

De ‘Tiny Habits methode’ is ontwikkeld door BJ Fogg, de oprichter en directeur van het Behavior Design Lab aan Stanford. Fogg kwam erachter dat eenvoud de sleutel is tot succesvolle gedragsverandering.

In zijn boek ‘Tiny Habits’, beschrijft Fogg hoe het verkleinen van gewoontes tot piepkleine acties je in staat stelt om nieuwe gewoontes aan te leren of te stoppen met bestaande gewoontes waar je vanaf wilt. Fogg beschrijft het principe als ‘B = MAP’. Gedrag (behavior) vindt alleen plaats als motivatie, bekwaamheid (ability) en een aanleiding (prompt) bij elkaar komen. Iets moet je triggeren om het te gaan doen, je moet het willen doen en je moet in staat zijn om het te doen. Als aan één van deze vereisten niet is voldaan, dan gebeurt er niks.

Je vermogen om iets te doen kun je verbeteren en een trigger kun je ontwerpen, maar motivatie blijft problematisch. Sommige dagen ben je gemotiveerd om iets te doen, terwijl je er op andere dagen helemaal geen zin in hebt. Je kunt niet vertrouwen op motivatie om een gewoonte te veranderen. Vraag dat maar aan al die mensen die graag willen stoppen met roken of die minder junkfood willen eten.

Motivatie is onbetouwbaar. Piepkleine acties zijn echter niet afhankelijk van motivatie.

“Simplicity changes behavior” – BJ Fogg

Als je de gewenste actie klein genoeg maakt zal er geen enkele reden zijn om hem niet uit te voeren. Je hebt weinig motivatie nodig om in actie te komen. Hoe makkelijker iets is, hoe minder motivitatie je nodig hebt. Je zult een ijzeren discipline moeten hebben om elke ochtend een volledige workout te doen voor je je werkdag begint. Een enkele pushup tegen de muur, daarentegen, zal zelfs de meest ongemotiveerde mensen nauwelijks afschrikken. Hoewel belachelijk kleine acties op het eerste oog nutteloos lijken, kunnen ze grootse verandering in gang zetten. Een kleine gedraging kan namelijk uitgroeien tot een indrukwekkende nieuwe gewoonte. Hoe vaker je iets doet, hoe makkelijker het je immers zal afgaan en hoe minder motivatie je nodig hebt om het te doen. Een pushup tegen de muur wordt een normale pushup op de vloer, die uitgroeit tot een setje van twee pushups, etc. Voor je het weet doe je 30 pushups vóór het ontbijt.

In zijn boek focust Fogg vooral op het veranderen van je eigen gewoontes. De principes die in het boek worden beschreven zijn echter even toepasbaar op het veranderen van het gedrag van anderen.

Het Tiny Habits ABC

Het gebruik van Tiny Habits om gedrag te veranderen bestaat uit 3 stappen: een Anker, een Belachelijk kleine actie en onmiddelijke ‘Celebration’ (het vieren van success).

A: het Anker-moment

Je hebt een trigger nodig om mensen in beweging te krijgen. Iets moet hen prikkelen om in actie te komen. Dit ‘anker’ kan een bestaande routine zijn, maar ook een gebeurtenis die mensen herinnert aan de actie die zij moeten ondernemen. Een anker kan bijvoorbeeld een simpel push-bericht zijn. Iets dat je doelgroep eraan herinnert dat zij in actie moeten komen.

Een fantastisch voorbeeld van zo’n trigger is de oproep ‘Papier hier!’ die je om de haverklap hoort als je door de Efteling wandelt. De immer hongerige prullenbak Holle Bolle Gijs voorkomt dat het park een rommeltje wordt door bezoekers te triggeren hun afval in zijn gapende mond te gooien.

Holle Bolle Gijs, de pertinent hongerige prullenbak. Klik hier voor een volledig overzicht van alle Holle Bolle Gijzen.

B: Een Belachelijk kleine actie

Maak het gedrag dat je wilt stimuleren zo eenvoudig mogelijk. Dit kun je doen door het gewenste gedrag terug te schalen tot iets minimaals, of door te starten met het eerste kleine stapje.

Deze eerste stap is de kleinste beweging in de richting van het gewenste gedrag. Het idee is om je actie zó klein te maken dat er geen enkele reden is om het niet uit te voeren, zelfs als degene die in actie moet komen behoorlijk ongemotiveerd is.

Wil je dat collega’s een nieuw computerprogramma gaan gebruiken? Vraag ze simpelweg om de applicatie te openen wanneer zij hun werkdag beginnen. Of beter nog: laat het programma automatisch opstarten wanneer zij hun pc aanzetten. Trek vervolgens hun aandacht en de kans is groot dat zij meer tijd zullen spenderen aan het leren kennen van het programma.

Een goed voorbeeld van zo’n eerste stap is het bericht dat je krijgt wanneer je een account aanmaakt bij Facebook of Linkedin. Een van de eerste dingen die in beeld verschijnt is een berichtje dat voorstelt om je vrienden uit te nodigen. En om het je makkelijk te maken heeft het platform al een paar suggesties klaargezet. Kwestie van één keer klikken en de uitnodiging wordt verstuurd. Makkelijker kunnen ze het niet maken.

C: Vier het succesje

Door een succes te vieren leer je je hersenen om een bepaald gedrag te linken aan een positief gevoel. Je creëert positieve emoties om te verbinden aan het nieuwe gedrag. Hiervoor is wel belangrijk dat de ‘beloning’ tijdens of direct na het gewenste gedrag plaatsvindt. Een klein ‘feestje’ zorgt dat de person die de actie heeft uitgevoerd zich succesvol voelt.

Veel apps gebruiken variaties van kleine beloningen om te zorgen dat je de app blijft gebruiken. Ze laten je onderdelen vrijspelen, tonen je ‘achievements’ of belonen je prestaties met een ‘badge’. Je blijft je succesvol voelen en bent daardoor meer geneigd om de app te blijven gebruiken.

Ook Holle Bolle Gijs beloont je voor elk propje papier dat je netjes in de prullenbak gooit. Het simpele “Dank u wel, dank u wel” is genoeg om mensen een positief gevoel te geven. Sterker nog, het is meteen een geweldige trigger om meer afval te verzamelen. Kinderen gaan maar al te graag op zoek naar extra rommel om weg te gooien.

Een goed opgevoede prullenbak – bekijk de originele video.

Maak het zo eenvoudig mogelijk

Vóór je aan de slag gaat met het ontwerpen van de ideale omstandigheden voor gedragsverandering, kun je het beste eerst analyseren waarom het eigenlijk zo moeilijk is voor mensen om het betreffende gedrag te vertonen.

Enkele vragen die je jezelf zou kunnen stellen:

• Heeft mijn doelgroep genoeg tijd om dit te doen?
• Heeft mijn doelgroep genoeg geld om dit te doen?
• Is mijn doelgroep fysiek in staat om dit te doen?
• Vereist dit gedrag veel creatieve of mentale energie?
• Past dit gedrag bij een bestaande routine?

Zodra je weet waarom het moeilijk is om dit gedrag te vertonen, kun je ideeën genereren om het makkelijker te maken. Ik raad je aan om creatieve denktechnieken te gebruiken, zoals ‘Wishful thinking‘ of ‘SCAMPER‘, om jezelf te stimuleren om echt originele ideeën te bedenken.

Kortom:

Als je het gedrag van mensen wilt veranderen, zorg er dan voor dat het gewenste gedrag eenvoudig is, dat er een trigger is om in actie te komen en dat er een onmiddellijke beloning volgt na het gedrag, waardoor mensen zich succesvol voelen.

Dit artikel is natuurlijk maar een klein voorproefje van de Tiny Habits methode. Als je meer over deze methode van ‘gedragsontwerp’ wilt weten, dan raad ik je aan om het boek ‘Tiny Habits’ van BJ Fogg te lezen.